看護師といえば日勤と夜勤が不規則にあり、生活習慣が乱れやすい仕事の１つです。
年齢を重ねれば重ねるほど、基礎代謝は減り太りやすくなることはご存じだと思います。
わたしも30歳前後になりましたが、以前は少し炭水化物を控えることで痩せていましたが、20代のときと比較すると痩せにくさを実感しています。
この記事を読んでいるみなさんはどうでしょうか？
健康診断で体重や腹囲の記録を更新していませんか？
実は私も、年々体重が増加していることが気がかりで、ダイエットを始めました。
わりとご飯はしっかりと食べていますが、約２か月で3kg痩せることができました。
この方法を使えば、ご飯をしっかりと食べて体重を落とせるので「食べたい！」という気持ちが強い方にはおすすめですよ！
実際の方法①脂質制限（ローファット）
私が以前所属していたジムのスタッフに言われた言葉です。
「あぁ、厳しい食事制限が必要なんだな…」とそのとき思ったことを覚えています。
しかし、食事制限の方法は「食べない」ことではありません。
私が選んだ食事制限の方法は、脂質制限です。
言葉だけで見ると、食べられるものがかなり制限されてストレスフルに感じるかと思いますが、実際そうでもありませんでした。
とある日の１日の食事
- さつまいも
- パスタ
- オイコス（無糖）
- 白米
- おまんじゅう
わりと食べてると思いませんか？
これらに共通しているのは「脂質」が少ないことなのです。
脂質を０にするのではなく、控え目にするのがポイントです。
なぜ、脂質を控えるのか
脂質は1gあたり9kcalとタンパク質や糖質は1gあたり4kcalなので、カロリーが高いのが特徴です。
食べるととても満足感がありますが、食べすぎるとカンタンにカロリーオーバーになってしまいます。
また、脂質×糖質という組み合わせは、体脂肪になりやすいというのも太る原因と言われています。
実際の方法②摂取カロリー量を決めておく
次いで、脂質制限を始めるにあたり、摂取カロリーを決めましょう。
なぜなら、脂質制限をしていても摂取カロリー量が上回れば太るからです。
まずは基礎代謝を求めることから始めます。
いろいろな方法があります。
- 除脂肪体重から計算する
- 年代×活動量から基礎代謝量を推測する
下記のホームページなど、計算できるサイトがたくさんあるので活用してくださいね。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
基礎代謝量が計算できれば、あとは毎月何kgずつ痩せたいかを設定します。
脂肪1kgあたり7200kcalと言われているので、１か月で1kg痩せようと思えば、1日あたり240kcal消費することで痩せることができます。
実際の方法③いちばん苦戦するのは、タンパク質
糖質はわりとかんたんに摂取できるんですが、タンパク質って意図しないとなかなか摂りません。
具体的には、牛肉の赤身や鶏肉（皮なし）、たこやイカ、プロテインなど
タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素です。
また、タンパク質は空腹を感じにくくする作用があるので、空腹感が減るというのがポイントです。
体重あたり、1.5～2gのタンパク質摂取が望ましいです。
実際の方法④運動は大切
食事も変えて、運動もするというのは、習慣化という視点においてとても難しいです。
まずは、食事に慣れることから始めましょう。
その後、運動習慣も少しずつ取り入れていくと良いです。
特におすすめなのは、筋トレです。
ダイエットをしてリバウンドをする原因は、筋肉量が減り基礎代謝が減ることでリバウンドします。
筋肉量の維持・向上がリバウンドを起こさないためのポイントです。
運動は続けられるものから始めましょう。
初めから高いレベルを求めると続きません。
私の場合、ジムに通うことがモチベーションを維持するきっかけになっています。
最大心拍数の60～70%程度の心拍数を維持した有酸素運動を30分以上続けることで、脳の活性化につながり、抑うつなどを防ぐとも言われています。
実際の方法⑤毎日の体重測定とときどき腹囲測定
賛否両論ですが、私は毎日体重を測ることをおすすめします。
同じ時間に体重計に乗るようにしましょう。
腹囲を測定する理由は、例えば筋トレをしていると、体重が減らないことがあります。
それは、単純に筋肉のほうが脂肪より重いからです。
ただ、もしかしたら食べ過ぎてダイエットの効果がでていない可能性もあるのです。
その時に体重よりも、腹囲のほうがダイエットの効果をはかる精度が高いのです。
まずは１つでも実践してみよう！
以上が今、わたしが現在進行形で実践しているダイエットの方法です。
わたし自身もまずは食事制限に慣れる→運動をするという順番で、習慣化につなげています。
看護師という仕事は、不規則な勤務形態で太りやすいです。
今日は日勤で明日は夜勤と、生活習慣の狂いによって習慣化につなげることが難しい。
また、ストレスでドカ食いをしてしまったり、ダイエットを阻む要素がたくさんあると思います。
最後に私が利用しているサプリメントや本などについて紹介させてください。
私が愛用しているサプリ類たち
わたしが愛用しているだけなので、必ずこのサプリじゃないとダメというわけではありません。
参考程度にご覧ください。
脂肪燃焼に関連したサプリです。
これを飲むだけで痩せるというわけではないので注意してください。
カフェインが200mg配合されているので、夜勤前に飲むと睡魔予防×活力維持につながるのもポイント。
こちらはおすすめのプロテインです。カフェオレ風味でとても飲みやすいのが特徴。
チョコレート味など、甘い味のプロテインは多いのですが、甘いのが苦手な方は飲むのが辛いんですよね…。
しかも、溶けやすいので飲みやすい！
しかも、タンパク質は1杯あたり20g含有。食事や食間に摂ることで空腹感の軽減につながります。
こちらはマルチビタミンです。
マカや亜鉛が含まれているのが特徴で、疲れにくくなるのが特徴。
マルチビタミンとしては、ややお値段は高め。
筋トレをするようになったら、絶対摂ってほしいと思うのがグルタミンです。
筋トレをすると風邪をひいたようにだるくなる人いませんか？
わたしも風邪をひくタイプでしたが、グルタミンを摂取するようになってからは風邪をひかなくなりました。
免疫力向上の効果があるようです。
正直、マストではありませんが筋肉の分解を予防するEAA。
類似品にばBCAAというものがあります。
いずれもアミノ酸ですが、EAAは必須アミノ酸がすべて含まれているのが特徴です。
味はとにかくおいしくないので…筋トレが習慣化した方で、さらなる効果の向上を目指したい人におすすめです。